급찐살 빼기!! 플렉서블 다이어트 2탄!

안녕하세요^^

50만 유튜브 핏블리 여의도점

김민수 트레이너입니다!

 

이번시간에는 매크로를 활용한 

플렉서블 다이어트 2탄을

설명해드리겠습니다~

 

 

유지칼로리를 구해야되요!

밑에 사진 참고하세요 ↓↓↓↓↓↓↓

 

 

 

 

예를 들어보면

평소 운동량이 적은(주 1~2회 운동을 하는)

직장인 성인 29살에 60kg A여자분이 있다고 가정해볼까요?

 

60 X 31(30은 운동을 안하는분으로 가정하겠습니다) = 1,860kcal가 나옵니다

1,860kcal가 60kg 여자분의 유지칼로리입니다.

(+대략적인 계산값이므로 정확하지 않습니다.)

 

A여자분은 1,860kcal 만큼을 먹어도

몸무게가 유지될 확률이 높습니다.

칼로리를 지켰는데(트랜스지방이 높은 음식 제외)

(만약에 찐다면 조금씩 낮춰봅니다. 1주일에 50kcal 정도)

(만약에 빠진다면 조금씩 늘려봅니다. 1주일에 50kcal 정도)

 

자 이제 본격적으로 탄단지 비율을 알아봐야 겠죠??

일단,단백질 섭취량은

체중 X 1.5 를 합니다.(보통 X 1.2~2 사이로 진행합니다)

A여성분은 60 X 1.5 = 90g 입니다.

곱하기 4를 하면 360kcal

(왜인지 모르신다면 1탄을 봐주세요~!!)

 

지방은 넉넉하게

전체 칼로리 X 0.3을 합니다.

1,860 X 0.3 = 558Kcal 나오네요.

나누기 9를 하면 62g 입니다.

 

마지막 탄수화물은

탄수화물 = 전체 칼로리 - 단백질 칼로리 - 지방 칼로리

942 = 1,860 - 360 - 558 가 나옵니다.

탄수화물 칼로리를 4로 나누면

235.5g 입니다.

 

복잡해 보이지만,

산수랑 곱하기 나누기만 할 줄 아시면 됩니다!!

(내 몸을 위해서 이정도는 할 수 있잖아요..?!)

 

그래서 종합해보면

탄수화물은 235.5g (햇반210g 기준 65g)

단백질은 90g (닭가슴살100g 기준 20~25g)

지방은 62g

만큼만 드신다면

어떤 음식을 먹어도 상관없는

플렉서블 다이어트가 가능합니다!

(튀김,치킨 등 기름에 튀긴음식 제외)

 

다시 한번 정리해드리자면

1. 내 몸무게와 1주일 운동량을 확인한다.

2. 내 몸무게 X 공식에 따라 대입한다. (유지칼로리가 근사값으로 구해진다.)

3. 내 몸무게 X 1.5 를 해서 단백질 양을 구한다.

4. 전체 칼로리 X 0.3 을 해서 지방양을 구한다.

5. 전체 칼로리 - 단백질 칼로리 - 지방 칼로리 = 탄수화물 칼로리 를 구한다.

6. 칼로리를 g으로 변환 시킨다.

(탄수화물 1kcal= 4g, 단백질 1kcal= 4g, 지방 1kcal = 9g)

7. 내가 먹는 음식의 영양성분이 어떠한지 확인하는 습관을 들이고

식사를 한다.

 

 

 

 

쑤쌤의 한마디!

여자분들한테는 평생 다이어트 라는말이

항상 붙는거 같아요(왜그런지는 모르겠지만..)

그리고 다이어트를 하기 위해서

정말 많은 분들이 각양각색의 방법으로

다이어트를 시도하지만..

영양적인 부분이나 몸에 대해서 잘 모르고

누가 이렇게해서 2주만에 8kg 빠졌대!

누가 저렇게 해서 한달만에 12kg 빠졌대!

혹 하는 말에 빠져서 하셨다가

요요 오시는 경우가 엄~~~청

많은 것 같아요...ㅠㅠ

내 몸은 내가 책임져야 하고

내가 더 잘 알아야되니깐

다른 사람이 단기간에 뺀 이야기에

현혹되지 마시고 현명하게

건강하게 다이어트 합시다~~!!